Võib-olla tunned end sügavalt väsinuna ka pärast kaheksat tundi und. Tsükkel on lühenenud või ebakorrapärane, uni pinnapealne, tuju kõikuv. Vereanalüüsid tulevad tagasi „normaalsena” (raud korras, kilpnääre korras), ja ometi jääb midagi vahele. Selleks puuduvaks lüliks on sageli magneesium.

See ei ole erandlik lugu. Naised, kellega ma igapäevaselt töötan (nii viljakusravis kui toitumiskonsultatsioonidel) on sageli magneesiumipuuduses, ilma et nad seda kahtlustavad. Ja ometi on see mineraal üks väheseid, mida meie hormoonid, uni ja stressisüsteem iga päev aktiivselt vajavad.

Miks magneesium on naiste kehas nii oluline

Magneesium osaleb üle 300 ensümaatilise reaktsiooni reguleerimises inimkehas. See ei ole triviaalne number. See tähendab, et magneesium on kaasatud energia tootmisse, valkude sünteesi, DNA parandamisse ja hormonaalsete signaalide edastamisse.

Naiste jaoks on magneesiumi roll eriti oluline, sest see mineraal mõjutab otseselt östrogeeni ainevahetust maksas, progesterooni tootmise eeldusi ja kortisoolisüsteemi talitlust. Soovituslik päevadoos täiskasvanud naistele on 310–320 mg, kuid toitumisuuringud näitavad, et paljude naiste tegelik tarbimine jääb sellest allapoole, eriti kui igapäevaelus on palju stressi, kohvi või alkoholi [3].

Magneesium ja kortisool: nõiaring, mida sageli ei märgata

Magneesium ja kortisool on omavahel tihedalt seotud, ja mitte heas mõttes.

Uuringud on näidanud, et madal magneesiumitase suurendab keha kortisoolireaktsiooni stressile. Ja kõrge kortisoolitase omakorda kiirendab magneesiumi eritumist neerude kaudu [1]. See tähendab, et mida rohkem sa stressis oled, seda rohkem magneesiumi kaotad, ja mida vähem sul magneesiumi on, seda häiritumalt reageerib su keha stressile.

Selle nõiaringi pikaajaline mõju on hormoonide jaoks märkimisväärne. Kortisool ja progesteroon konkureerivad osaliselt samade retseptorite pärast, ning krooniline kortisoolülejääk võib luteaalfaasi lühendada, PMS-i süvendada ja tsüklit ebakorrapärasemaks muuta.

Magneesium ja uni: miks see ühendus on nii oluline

Uni on see koht, kust paljud naised minu juurde jõuavad. Raskused uinuda, kerge uni, varahommikune ärkamine. Magneesium ei lahenda kõike, aga ta on üks olulisimaid tükke selles pusles.

Magneesium aktiveerib GABA-retseptoreid ajus (samad retseptorid, millele mõjuvad rahustid). GABA on peamine inhibitoorne neurotransmitter, mis aitab ajul õhtul “välja lülituda”. Kliinilised uuringud on näidanud, et magneesiumi tarbimine aitab lühendada uinumisaega ja parandab une efektiivsust, eriti vanemas eas naiste hulgas [2].

Perimenopausi lähedal muutub see seos veelgi olulisemaks. Östrogeenitaseme langus mõjutab magneesiumi imendumist neerudes, mis tähendab, et just sel ajal, kui naised und kõige rohkem vajaksid, kasvab magneesiumi kadu.

"Magneesium ei ole imerohi ega asenda unerohtu. Siiski on see üks kõige tõhusamaid tööriistu, mida saad anda oma kehale enne magamaminekut, ilma kõrvaltoimeteta."

Parimad toiduallikad, mis Eesti köögis on saadaval

Toidust saadav magneesium imendub üldjuhul paremini kui lisanditest. Siin on allikad, millele ma oma tööd toetun:

  • Kõrvitsaseemned. Peotäis (28 g) sisaldab umbes 150 mg magneesiumi, pool päevanormist. Lisa hommikusele pudrusse, salatisse või söö pelgalt käputäis vahepala.
  • Keedetud spinat. Pool tassi annab ~78 mg magneesiumi. Värske spinat sisaldab oksaalhapet, mis piirab imendumist. Kuumutamine vähendab seda märkimisväärselt.
  • Kaunviljad. Läätsed, mustad oad, kikerherned. Keedetud läätsetes on 100 g kohta ~36 mg magneesiumi ja lisaks olulist rauda ning kiudaineid.
  • Tume šokolaad (70%+). 28 g sisaldab ~64 mg magneesiumi. Üks-kaks tükki päevas on täiesti mõistlik ja tervislik valik.
  • Täisteratooted. Kaer, täisterapasta, kinoa. Tõenäoliselt on need sinu köögis juba olemas.

Mida ma ei soovita

Magneesiumilisandite osas on palju segadust ja müüte. Siin mõned selged piirid:

  • Magneesiumoksiidi ei soovita. See on odavaim ja levinum vorm toidulisandites, kuid imendub halvasti. Suurtes annustes põhjustab tihti kõhulahtisust, ilma et keha saaks tegeliku kasu.
  • Ei soovita alustada lisandiga ilma toitumispilti vaatamata. Rohkem ei ole alati parem. Liigne magneesium pärsib teiste mineraalide (eriti tsingi ja kaltsiumi) imendumist.
  • Ei soovita lahendada uneprobleeme ainult magneesiumiga. Hea uni on süsteem, millest magneesium on üks osa. Unehügieen, õhtune valguskokkupuude, stressi juhtimine ja õhtuse söögikorra ajastus on sama olulised.

Keha ei unusta midagi. Kui uni on katkendlik, hormoonid kõiguvad ja energia lihtsalt ei ole ega tule, küsib keha harva rohkemat. See küsib enamasti midagi väikest ja põhilist, mida kaua puudu on olnud.

Viited

  1. Seelig MS. Consequences of magnesium deficiency on the enhancement of stress reactions; preventive and therapeutic implications (a review). J Am Coll Nutr, 1994. Artikkel
  2. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci, 2012. Artikkel
  3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. 2024. Allikas