Oomega-3 rasvhapped, eriti DHA, on ühed kõige olulisemad toitained juba enne rasestumist. Need mõjutavad munaraku kvaliteeti ja panevad aluse lapse aju ja silmade arengule kogu raseduse vältel. Ometi jääb paljudel naistel rasvase kala kogus nädalas liiga väikeseks — ja lisatoidus olev kalaõli ei asenda tervet toidukorda.

Makrell on üks parimaid ja taskukohasemaid DHA allikaid. See on madala elavhõbedasisaldusega kala, seega sobib hästi ka raseduse ajal, kui suuremaid röövkalu tuleks vältida. Lisaks oomega-3-le saad ühest portsjonist ohtralt D-vitamiini, B12-t, seleeni ja joodi. Kaks viimast toetavad kilpnääret, mille tasakaal on viljakuse ja terve raseduse jaoks otseselt oluline — joodi- või seleenipuudus võib häirida kilpnäärme tööd juba enne, kui seda ise märkad.

Kogu roog valmib ühel ahjuplaadil umbes 40 minutiga. Köögivilju vahetad julgelt selle järgi, mis aias või turul parasjagu käes on.

Ettevalmistus
15 min
Küpsetamine
25 min
Kokku
40 min
Portsjonid
2

Koostisosad

  • 2 värsket makrelli (~500 g kokku), puhastatud ja soomustatud
  • 1 suvikõrvits, viilutatud
  • 200 g kirsstomateid
  • 1 punane sibul, sektoriteks
  • 2 küüslauguküünt, viilutatud
  • 1 sidrun (pool viiludeks, pool mahlaks)
  • 2 sl oliiviõli
  • peotäis värsket tilli
  • peotäis värsket peterselli
  • 0,5 tl soola
  • värskelt jahvatatud musta pipart
  • 1 sl kõrvitsaseemneid (valikuline, seleeni ja tsingi lisaks)

Valmistamine

  1. Kuumuta ahi 200 °C-ni. Vooderda ahjuplaat küpsetuspaberiga — nii ei kleepu kala plaadi külge ja koristamine on hõlpsam.
  2. Sega suvikõrvits, kirsstomatid ja sibul plaadil ühe supilusikatäie oliiviõli, poole soola ja pipraga. Laota ühte kihti, et köögiviljad küpseksid ühtlaselt, mitte ei auruks.
  3. Tee makrelli mõlemale küljele paar madalat sisselõiget. Nii tungib maitse liha sisse ja kala küpseb kiiremini ja ühtlasemalt.
  4. Nihuta köögiviljad plaadi äärtesse ja aseta kala keskele. Topi kala kõhtu sidruniviilud, pool tillist ja viilutatud küüslauk. Nirista peale ülejäänud õli ja sidrunimahl, puista üle ülejäänud sool.
  5. Küpseta 20–25 minutit, kuni kala liha on läbipaistmatu ja tuleb kergelt luust lahti. Õhuke makrell võib valmida juba 20 minutiga — ära üle küpseta, muidu jääb liha kuivaks.
  6. Puista üle värske petersell, ülejäänud till ja soovi korral kõrvitsaseemned. Serveeri kohe, otse plaadilt.

Toiteväärtus portsjoni kohta (hinnanguline)

  • Kalorid: ~420 kcal
  • Valk: ~34 g
  • Oomega-3 (DHA + EPA): ~2500 mg
  • D-vitamiin: ~14 mcg (umbes 230% päevasest soovituslikust)
  • B12-vitamiin: ~9 mcg
  • Seleen: ~45 mcg

Variatsioonid ja kohandused

  • Eelraseduslikul perioodil. Lisa serveerimisel suurem peotäis kõrvitsaseemneid või paar supilusikatäit hautatud spinatit. Saad juurde tsinki ja seleeni, mis mõlemad toetavad munaraku küpsemist.
  • Imetavale emale. Serveeri kõrvale viil rukkileiba või keedukartuleid. Süsivesikud annavad püsivama energia ja aitavad hoida piimatoodangut, kui unetunnid on lühikesed.
  • Kui värsket makrelli pole saada. Kasuta forelli või lõhet — mõlemad on samuti madala elavhõbedasisaldusega ja rikkad oomega-3 poolest. Küpsetusaeg jääb enam-vähem samaks.

Säilitamine

Külmkapis säilib küpsetatud makrell kaks päeva. Kõige mugavam on see järgmisel päeval külmalt salatisse laveerida — võta liha luust lahti ja sega rohelise salati või keedetud kinoa hulka. Uuesti soojendades tee seda tasasel kuumusel, et liha ei muutuks kuivaks. Külmutamist küpsetatud kala jaoks ei soovita — tekstuur kannatab.