Meeste viljakus ja toitumine
Kui räägitakse viljakusest, käib jutt enamasti naisest – tema hormoonidest, tsüklist, vanusest. Aga viljakus on alati kahe inimese teema. Ligikaudu pooltel juhtudel, kui paaril on raskusi rasestumisega, mängib rolli ka mehe pool.
Ja üks tegur, mida mees saab üsna lihtsalt ise mõjutada, on see, mida ta iga päev sööb. See ei ole imerohi, kuid on midagi, mis on täielikult mehe enda kontrolli all.
Kuidas toitumine seemnerakke mõjutab?
Keha toodab uusi seemnerakke pidevalt – kogu protsess ühest algrakust valmis seemnerakuni võtab aega umbes kolm kuud. See tähendab kahte asja.
Esiteks, seemnerakkude tootmine vajab palju energiat ja ehitusmaterjali – valke, rasvhappeid, vitamiine ja mineraalaineid. Kui neist jääb pikaajaliselt puudu, kannatab kogu protsess.
Teiseks, ja see on hea uudis: kuna seemnerakud uuenevad iga kolme kuu tagant, ei ole praegune toitumine “jäädav”. Kui toitumises tehakse muudatusi, on nende mõju uute ja tervemate seemnerakkude näol näha umbes kolme kuu pärast.
Üks suurimaid ohte seemnerakkudele on niinimetatud oksüdatiivne stress – lihtsustatult öeldes “roostetamine” raku tasandil. Seemnerakud on selle suhtes eriti tundlikud, sest neil on vähe enda kaitsemehhanisme. Just siin tulevad mängu toidust saadavad antioksüdandid, mis aitavad seda protsessi pidurdada.
Millised toitained on eriti olulised
Tsink
Tsink on ehk kõige tuntum “meeste toitaine” ja mitte ilma põhjuseta. See osaleb testosterooni tootmises ja aitab kaitsta seemnerakke kahjustuste eest. Madal tsingitase on korduvalt seostatud kehvema sperma kvaliteediga.
Kust saada: austrid, veiseliha, kanaliha, kõrvitsaseemned, kikerherned.
Seleen
Seleen on samuti otseselt seotud seemnerakkude tootmisega ja aitab kaitsta neid oksüdatiivse kahjustuse eest. Uuringud on näidanud, et piisav seleenitase on seotud parema sperma liikuvuse ja kujuga.
Kust saada: brasiilia pähklid (juba üks-kaks pähklit katab suure osa päevasest vajadusest), kala, muna, päevalilleseemned.
Oomega-3 rasvhapped
Seemnerakku edasi liigutav “saba” on suures osas üles ehitatud rasvhapetest. Oomega-3 rasvhapped toetavad seemnerakkude membraani tervist ja liikuvust.
Kust saada: rasvane kala, näiteks lõhe, makrell ja heering; samuti linaseemned ja kreeka pähklid.
Antioksüdandid (C- ja E-vitamiin, lükopeen)
Need on peamine kaitse eelmainitud oksüdatiivse stressi vastu. Eriti huvitav on lükopeen – punane pigment, mida leidub tomatis –, mida on mitmes uuringus seostatud parema sperma kvaliteediga.
Kust saada: tomatid (eriti kuumtöödelduna, näiteks tomatikastmena, kuna nii imendub lükopeen paremini), punased ja oranžid marjad, tsitrusviljad, pähklid, seemned.
Foolhape ja B-vitamiinid
Foolhapet seostatakse tavaliselt naiste tervisega, kuid see on oluline ka seemnerakkude DNA terviklikkuse toetamiseks.
Kust saada: rohelised lehtköögiviljad, kaunviljad, täisteratooted.
Konkreetne näide: kuidas võiks välja näha üks viljakust toetav päev
- Hommikusöök: kaerahelbepuder koos linaseemnete ja marjadega, pudru sisse segada paar vahustatud muna.
- Vahepala: peotäis kreeka pähkleid või paar brasiilia pähklit.
- Lõuna: grillitud lõhe või kana, lisaks rohkelt köögivilju ja täisteratooteid (nt tatar või pruun riis).
- Vahepala: puuvili koos pähklite või seemnetega.
- Õhtusöök: läätsesupp või oad koos köögiviljadega, lisaks salat tomati ja oliiviõliga.
See ei ole range plaan, mida täpselt järgida – pigem näide sellest, kuidas eespool mainitud toitained saavad tavalisse päeva loomulikult ära mahtuda.
Mida ma ei soovita
Alkoholi tarbimine. Regulaarne suurtes kogustes alkoholi tarbimine on korduvalt seostatud madalama testosterooni taseme ja kehvema sperma kvaliteediga.
Töödeldud liha ja kiirtoidu igapäevast tarbimist. Uuringud on seostanud töödeldud toidurikast toitumismustrit kehvema sperma kvaliteediga, tõenäoliselt kombinatsioonis kõrge küllastunud rasva ja madala antioksüdantide sisaldusega toidus.
Liigset kuumust suguelundite piirkonnas. See ei ole otseselt toitumisteema, kuid tasub teada: sagedane saunaskäik, sülearvuti otse süles hoidmine või pikaajaline istumine soojendatud autoistmel võivad ajutiselt sperma kvaliteeti langetada, kuna seemnerakkude tootmine vajab kehatemperatuurist mõnevõrra madalamat temperatuuri.
Lootmist ainult toidulisanditele. Toidulisandid võivad aidata, kui toidust jääb midagi väheks, kuid need ei asenda mitmekesist toitumist ega tervislikke eluviise tervikuna.
Kokkuvõtteks
Toitumine ei ole ainuke tegur, mis meeste viljakust mõjutab – oma roll on ka unel, stressil, suitsetamisel ja kehakaalul. Kuid toitumine on midagi, mida on võimalik kohe muuta, ilma et see nõuaks kalleid ravimeid või keerulisi protseduure.
Suurt muutust ei ole vaja teha üleöö. Piisab väikestest sammudest: üks kalapäev nädalas rohkem, pähklite peotäis snäki asemel, ning tähelepanu sellele, kui palju punast liha ja töödeldud toitu praegu menüüs on. Kolme kuu pärast, kui uued seemnerakud on valmis saanud, võib see väike muutus juba tulemust anda.
