Magneesiumi- ja oomega-3-vaegus on raseduse ja imetamise ajal äärmiselt levinud, aga sümptomid — unehäired, lihaskrambid, ärevus, väsimus — jäävad tihti seostamata toitainepuudusega. Kui suvi toob kaasa kuumuse, mille tõttu ei viitsi keegi pliidi ääres seista, on just õige aeg leida külmkapist otse serveeritav, toitaineterikas hommikusöök.

Chiaseemned on üks kättesaadavamaid taimseid oomega-3 (ALA) allikaid ja annavad korraliku annuse magneesiumi — mineraali, mis toetab lihaste lõõgastumist, und ja närvisüsteemi tasakaalu. Kanepiseemned lisavad täisväärtusliku taimse valgu koos kõigi asendamatute aminohapetega, kõrvitsaseemned aga tsinki, mis toetab hormonaalset tasakaalu ja on eriti oluline tsükli luteaalfaasis.

See on retsept, mille valmistad õhtul kahe minutiga ja mis ootab sind hommikul juba valmiskujul külmkapis — ideaalne, kui hommikud on kiired või iiveldus teeb keerulise toidu valmistamise raskeks.

Ettevalmistus
10 min
Küpsetamine
4 h (jahutamiseks)
Kokku
4 h 10 min
Portsjonid
2

Koostisosad

  • 4 spl (60 g) chiaseemneid
  • 2 spl kooritud kanepiseemneid
  • 400 ml täisrasvast kookuspiima (purgist) või kaerapiima
  • 1 tl vanilliekstrakti
  • 1 spl vahtrasiirupit või mett (valikuline)
  • 1 näpuotsatäis Himaalaja soola
  • 300 g värskeid suvimarju (maasikad, mustikad, vaarikad)
  • 2 spl kõrvitsaseemneid (pealepuistamiseks)
  • riivitud sidrunikoort (valikuline)

Valmistamine

  1. Sega suures kausis või purgis kokku chiaseemned, kanepiseemned, kookuspiim, vanilliekstrakt, vahtrasiirup ja sool.
  2. Vispelda korralikult, kuni segu on ühtlane — chiaseemned kipuvad kokku kleepuma, seepärast on hea segu paar korda uuesti läbi segada.
  3. Lase segul 5 minutit seista, seejärel sega veel kord läbi. See takistab tükkide teket.
  4. Kata kaanega ja pane külmkappi vähemalt 4 tunniks, ideaalis üleöö. Chiaseemned imavad selle aja jooksul vedelikku ja moodustavad puddingliku tekstuuri.
  5. Enne serveerimist sega pudding korra läbi ja jaga kaheks portsjoniks.
  6. Lisa peale värsked marjad, kõrvitsaseemned ja soovi korral riivitud sidrunikoor.

Toiteväärtus portsjoni kohta (hinnanguline)

  • Kalorid: ~310 kcal
  • Oomega-3 (ALA): ~5 g
  • Magneesium: ~110 mg (umbes 26% päevasest soovituslikust)
  • Valk: ~9 g
  • Tsink: ~2 mg (umbes 18% päevasest soovituslikust)
  • Kiudained: ~10 g

Variatsioonid ja kohandused

  • Rasedale. Lisa lusikatäis kollageeni- või hernevalgupulbrit portsjoni kohta, et tõsta valgusisaldust — kasulik eriti kolmandal trimestril, kui valguvajadus kasvab.
  • Sünnitusjärgsel ajal. Kasuta magusainena kuupäestepastat, mitte mett — see annab lisaks kiudaineid ja rauda, mis toetab taastumist pärast sünnitust.
  • Talvel. Asenda värsked marjad sulatatud külmutatud marjade või marjakompotiga — chiapudingi saab valmistada aastaringselt.

Säilitamine

Chiapuding säilib külmkapis suletud purgis kuni 4 päeva. Sega enne serveerimist läbi, kuna vedelik võib eralduda. Toppingud (marjad, seemned) lisa alles serveerimise hetkel, et need säilitaksid oma tekstuuri.