Rauapuudus on üks levinumaid muret tekitavaid leide, mida näen raseduseelsel perioodil ja raseduse ajal. Paljud teavad, et spinat ja läätsed sisaldavad rauda. Vähesed teavad aga, et see, mida sa sööd koos rauaga, on sama tähtis kui raud ise. Taimne raud imendub kehas palju raskemini kui loomne, aga C-vitamiin muudab selle võrrandi täielikult. Koos sööduna tõstab C-vitamiin taimse raua imendumist kuni kolm korda.

See supp on ehitatud nii, et kõik tükid töötavad koos. Läätsed ja spinat annavad raua ja folaadi. Laimimahl annab C-vitamiini. Kurkum ja ingver toetavad seedimist ja hoiavad põletiku madalal. Kookospiim lisab tervislikke rasvu, mis aitavad rasvlahustuvatel vitamiinidel imenduda. Valmib 35 minutiga, ühes potis, ja maitseb hästi ka järgmisel päeval.

Ettevalmistus
10 min
Küpsetamine
25 min
Kokku
35 min
Portsjonid
4

Koostisosad

  • 200 g punaseid läätsesid
  • 1 spl kookosõli
  • 1 sibul, peeneks hakitud
  • 3 küüslauguküünt, pressitud
  • 2 cm tükk värsket ingverit, riivitud
  • 1 tl kurkumit
  • 1 tl jahvatatud köömneid
  • 400 ml kookospiima
  • 600 ml köögiviljapuljongit
  • 100 g värsket spinatit
  • 1 laimi mahl
  • meresool ja must pipar maitse järgi
  • peotäis värsket koriandrit (valikuline)

Valmistamine

  1. Loputa punased läätsed külma vee all sõelaga, kuni vesi jookseb selgeks. Eemalda kõik kivikesed ja võõrkehad.
  2. Kuumuta kookosõli suuremas potis keskmise tulega. Lisa hakitud sibul ja pruunista 4–5 minutit, kuni see muutub kuldseks ja pehmeks.
  3. Lisa pressitud küüslauguküüned, riivitud ingver, kurkum ja köömned. Sega pidevalt 1–2 minutit, kuni vürtsid vabastavad oma aroomi.
  4. Lisa loputatud läätsed, kookospiim ja köögiviljapuljong. Lase keema, seejärel keera tuli madalaks. Keeda kaaneta 20–22 minutit, kuni läätsed on täielikult pehmed ja supp on kreemjas.
  5. Sega sisse värske spinat. Lase 2–3 minutit peal istuda, kuni lehed närbuvad.
  6. Pigista peale laimimahl. Maitsesta soola ja pipraga. Serveeri kohe, puista peale värsket koriandrit.

Toiteväärtus portsjoni kohta (hinnanguline)

  • Kalorid: ~340 kcal
  • Valk: 14 g
  • Süsivesikud: 38 g
  • Rasv: 15 g
  • Kiudaine: 11 g
  • Raud: ~4 mg (umbes 22% päevasest soovituslikust)
  • Folaat: ~90 mcg (umbes 23% päevasest soovituslikust)

Variatsioonid ja kohandused

  • Esimesel trimestril iiveldajatele. Jäta ingver välja või vähenda kogust poole võrra. Serveeri toatemperatuuril, jahutatud supp on sageli paremini talutav.
  • Sünnitusjärgsel ajal. Lisa peotäis kikerhernesid koos läätsedega. See tõstab valgusisaldust ja toetab taastumist.
  • Rauarikkamaks. Serveeri koos klaasi apelsinimahla või C-vitamiinirikka salatiga. C-vitamiin suurendab taimse raua imendumist kuni 3 korda.

Säilitamine

Supp säilib külmkapis suletud anumas 3–4 päeva. Sügavkülmutamiseks jäta spinat lisamata ja lisa see alles soojendamisel. Sügavkülmutatud supp säilib kuni 3 kuud.