Folaat ei alga sellest päevast, kui Sa avastad, et oled rase. Keha vajab seda juba enne. Põhjus peitub selles, mida folaat rakkudes teeb ja millal seda kõige rohkem vajatakse.
Mida folaat tegelikult teeb
Folaat (vitamiin B9) on vajalik DNA sünteesiks ja paranduseks. Iga rakujagunemise juures osaleb ta vahetult, eriti kiiresti jagunevates rakkudes. Näiteks loote närvitoru moodustavates rakkudes raseduse esimestel nädalatel. Just selle pärast on folaadi puudus seotud närvitoru defektidega (spina bifida, anentsefaalia), mis tekivad raseduse 3.–4. nädalal. Sageli enne, kui naine on oma rasedusest teadlik.
See ajaline pakk on see, mis muudab folaadi raseduseelseks teemaks, mitte raseduse teemaks. Selleks ajaks, kui sa võtad esimese rasedustesti, on protsess juba alanud.
Foolhape vs folaat: kas on vahet?
Lühike vastus: jah. Foolhape on folaadi sünteetiline vorm, mida lisatakse purkidesse ja toitudele. Folaat (täpsemalt 5-metüültetrahüdrofolaat ehk 5-MTHF) on selle aktiivne vorm, mida keha tegelikult kasutab. Foolhape peab läbima mitu metaboolset sammu, et muutuda aktiivseks. Mõnedel inimestel (uuringute järgi umbes 30–40% Euroopa elanikkonnast) on selle metabolismi eest vastutavas geenis (MTHFR) variatsioon, mis muudab selle muundumise vähem tõhusaks.
Praktiline järeldus: *kui sa võtad lisandit, otsi etiketilt 5-MTHF või L-metüülfolaati*. Kui sa saad folaadi peamiselt toidust, ei ole see probleem. Toiduline folaat on juba aktiivses vormis.
Toidulised allikad, mis Eesti köögis tegelikult töötavad
Maailma kirjandusest leiad sageli soovitusi spinatist ja avokaadost. Need on suurepärased, aga Eestis ei kasva kumbki kohalikult. Mida me saame rohkelt ja taskukohaselt:
- Lehtkapsas, lehtpeet, mangold. Saadaval kogu vegetatsiooniperioodi, suvel värsked, talvel külmutatuna.
- Kaunviljad. Läätsed, oad, kikerherned annavad nii folaati kui rauda.
- Maks. Toitainete tihedam toit, mida ma tean. Üks 100 g portsjon kanamaksa katab umbes 50% päevasest folaadi vajadusest.
- Tatar. Meie kohalik teraviljaalternatiiv, mis on rikas folaadi, magneesiumi ja taimsete valkude poolest.
- Aspargas, brokoli, rooskapsas. Kõik ristõielised sisaldavad palju folaati.
- Munakollane. Sisaldab folaati ja koliini, mis on omavahel sünergias.
Mida ma oma klientidele soovitan
Töötan raseduseelses toes klientidega tavaliselt 90 päeva enne planeeritud rasestumist. See ajaline aken on oluline. Munarakk arendab oma viimaseid arenguetappe just selle umbes kolme kuu pikkuse perioodi jooksul. Mida me sel ajal sööme, mõjutab seda rakku, mis hiljem viljastatakse.
Tavaline soovitus on 400–600 mcg folaati päevas raseduseelsel perioodil ja esimesel trimestril. Suurem osa naistest saab selle kätte kombinatsioonist toidust ja lisandist. Kui sul on teada MTHFR variatsioon, varasem rasedusekaotus seotud närvitoru defektiga, või sa võtad mõnda epilepsiaravimit, võib su raviarst soovitada kõrgemat doosi. See on teema, mille üle räägi alati oma arsti või ämmaemandaga.
"Folaat ei ole ainsana vastutav millegi eest. Aga ta on üks olulisi ehituskive, mille piisavus võib panna kaalu õigele kaalukausile."
Mida ma ei soovita
Massiivseid foolhappe dooseid omal käel ilma meditsiinilise näidustuseta. Üle 1000 mcg päevas ilma raviarsti soovituseta ei ole tavaliselt vajalik ja võib teatud olukordades olla isegi vastunäidustatud. Rohkem ei tähenda automaatselt parem.
Samuti ei soovita ma keskenduda ainult folaadile. Raseduseelses toitumises on terve rühm toitaineid, mis töötavad koos. Folaat, B12, B6, raud, jood, koliin, oomega-3, D-vitamiin. Kui üks on puudu, ei tee teised oma tööd korralikult. See on ka põhjus, miks ma kunagi ei soovita kliendil iseseisvalt poodi minna ja “viljakuse vitamiine” riiulilt korjata. Vajalik on individuaalne pilt.
Ja viimane mõte. Folaati saad sa tegelikult ka praegu, ilma rasestumiseks valmistudes, ilma rasestumata. Naise tervise üks kõige rohkem alahinnatud osi on see, kui hästi keha on toidetud enne seda, kui tal tekib täiendav vajadus. Kui me hoolitseme selle eest pidevalt, ei pea meil kunagi olema kiiret ja paanikat. Toit on aeglane meditsiin.
