Raseduse ajal suureneb foolhappevajadus peaaegu kaks korda, 400 mikrogrammilt 600 mikrogrammini päevas. Enamik naisi teab, et foolhapet tuleb võtta, kuid vähesed teavad, et loote ajuarenguks on sama oluline koliin, toitaine, mida toidulisandite juhendites peaaegu kunagi ei mainita. Koliin mõjutab otseselt loote ajurakkude moodustumist ning enamik rasedate vitamiinikomplekte ei sisalda seda piisavas koguses.

See salat on ehitatud nii, et ühest kausist saad mõlemad: kikerherned ja spinat annavad foolhapet, munad koliini. Avokaado tervislikud rasvad aitavad neid rasvlahustuvaid vitamiine kehasse imenduda, ilma rasvata imenduvad A-, D-, E- ja K-vitamiin väga halvasti. Sidrunimahl kastmes lisab C-vitamiini, mis tõstab taimse raua imendumist kuni kolm korda.

Salat valmib 25 minutiga ja säilib külmkapis kuni kaks päeva, hea valik, kui tahad tervislikku lõunasööki ette valmistada.

Ettevalmistus
15 minutit
Küpsetamine
10 minutit
Kokku
25 minutit
Portsjonid
2

Koostisosad

  • 4 muna
  • 1 küps avokaado
  • 240 g kikerherned (keedetud või purgist, loputatud)
  • 100 g spinatit
  • 1 kurk
  • ½ punast sibulat
  • 3 sl kõrvitsaseemneid
  • 2 sl päevalilleseemneid
  • 3 sl oliivilõli (kastmeks)
  • 2 sl sidrunimahla, u ½ sidruni (kastmeks)
  • 1 tl Dijoni sinepit (kastmeks)
  • sool ja pipar maitse järgi (kastmeks)

Valmistamine

  1. Aseta munad külma vette, kuumuta keemiseni ja keeda täpselt 10 minutit. Jahuta külma vee all ja koori. Kümme minutit annab täielikult küpsenud munakollase, just sellest imendub koliin kõige paremini.
  2. Sega kastme koostisosad väikeses kausis: oliivilõli, sidrunimahl, Dijoni sinep, sool ja pipar. Maitse ja korrigeeri hapusust oma eelistuste järgi.
  3. Tükelda kurk poolkuudeks ja punane sibul õhukesteks viiludeks. Avokaado haki kuubikuteks viimasena, et see ei pruunistuks.
  4. Laota spinat suure salatikausi põhja. Spinat on foolhapperikkam kui jäämõis, ära asenda seda.
  5. Lisa spinatile kikerherned, avokaado, kurk ja punane sibul. Tükelda munad neljaks ja aseta peale.
  6. Vala kaste salati peale ja sega õrnalt, et avokaado ei muutuks pudruks.
  7. Puista peale kõrvitsaseemned ja päevalilleseemned. Serveeri kohe.

Toiteväärtus portsjoni kohta (hinnanguline)

  • Kalorid: ~420 kcal
  • Folaat: ~180 mcg (u 30% raseduse päevasest soovituslikust)
  • Koliin: ~260 mg (u 58% raseduse päevasest soovituslikust)
  • Raud: ~5 mg
  • Tervislikud rasvad: ~28 g
  • Valk: ~22 g

Variatsioonid ja kohandused

  • Esimesel trimestril iiveldajatele. Jäta punane sibul ja sinep kastmest välja, tugev lõhn võib iiveldust süvendada. Asenda sidrunimahl õunaäädikaga (1 sl): leebem maitse, kuid C-vitamiini efekt raua imendumisel säilib.
  • Imetajatele. Lisa peotäis kaerakliisid, need sisaldavad beeta-glükaani, mis toetab uuringute kohaselt piimaeritust. Suurenda portsjonit poole võrra, sest imetamine suurendab kalorivajadust ligikaudu 500 kcal päevas.
  • Rauarikkamaks. Lisa 80 g keedetud läätsesid kikerhernetele lisaks. Läätsed sisaldavad rohkem rauda ning mõlema kombineerimine koos C-vitamiiniga kastmes annab taimse raua imendumiseks parima tulemuse.

Säilitamine

Hoia salat ilma kastmeta kuni 2 päeva külmkapis, aseta avokaado eraldi või pigista peale sidrunimahla, et see ei pruunistuks. Kastet hoia eraldi klaaspurgis kuni 5 päeva. Koos kastmega seisab salat hästi ainult mõni tund, sest spinat ja kikerherned imavad kaste endasse.