Taimne raud on üks toitainetest, millest räägime vastuvõtul peaaegu iga kord. Paljud naised söövad spinatit, seemneid ja kaunvilju, ja eeldavad, et raud jõuab organismi. Kuid taimne raud (mitterauda) imendub hoopis teistmoodi kui loomsest allikast raud. Ilma õigete kaaslasteta jõuab suurem osa sellest toidust kehast lihtsalt läbi.

C-vitamiin muudab mängu. Uuringud näitavad, et taimse raua imendumine suureneb kuni kolm korda, kui süüa seda koos C-vitamiini rikaste toitudega ühel toidukorral. Maasikad on juunikuus oma parimas, ja sellest kausist saad korraga spinati ja seemnete raua ning maasikate C-vitamiini, mis aitab selle raua kätte saada. Kõrvitsaseemned lisavad tsinki, mis toetab hormoonide tootmist, ning päevalilleseemned E-vitamiini, mis kaitseb munaraku ja seemneraku DNA-d oksüdatiivse stressi eest.

Valmistamine võtab 25 minutit. Kauss hoiab külmkapis hästi järgmise päevani, nii et selle saab ka lõunaks kaasa pakkida.

Ettevalmistus
10 min
Küpsetamine
15 min
Kokku
25 min
Portsjonid
2

Koostisosad

  • 150 g kinoad (kuivkaaluna)
  • 300 ml vett (kinoa keetmiseks)
  • 100 g värsket beebispinatit
  • 250 g värskeid maasikaid, viilutatud
  • 3 spl päevalilleseemneid (röstitud)
  • 2 spl kõrvitsaseemneid
  • 1 spl sidrunimahla (umbes pool sidrunit)
  • 1 tl mett, või jäta välja
  • näpuotsaga soola ja musta pipart
  • Garneeringuks (valikuline): värsket münti, sidrunikoort

Valmistamine

  1. Keeda kinoa. Loputa kinoad peene sõela abil külma vee all, see eemaldab mõru maitsega saponiinikatte. Pane kastrulisse koos 300 ml veega, lase keema tõusta, kata kaanega ja keeda madalal kuumusel 13–15 minutit, kuni vesi on imendunud. Tõsta tulelt, lase kaane all 5 minutit aurul seista, seejärel haru kahvliga lahti. Lase jahtuda.
  2. Valmista kaste. Sega väikeses kausis sidrunimahl, oliiviõli, mesi (kui kasutad), sool ja pipar. Maitse ja kohanda happesust vastavalt eelistusele.
  3. Rösti seemned. Pane päevalilleseemned kuivale pannile ja rösti 2–3 minutit keskmisel kuumusel, kuni need hakkavad kergelt kuldiseks muutuma ja pähkliselt lõhnama. Sega pidevalt, et seemned kõrbema ei läheks.
  4. Koosta kauss. Jaga spinat kahe kaussi vahel. Lisa kummalegi jahtunud kinoa, viilutatud maasikad ning röstitud päevalille- ja kõrvitsaseemned.
  5. Kasta ja serveeri. Nirista kaste ühtlaselt peale. Sega kergelt läbi. Garneeringuks saad lisada värsket münti ja veidi sidrunikoort, mis annab kausile lisaks C-vitamiini ja erksa aroomi.

Toiteväärtus portsjoni kohta (hinnanguline)

  • Kalorid: ~370 kcal
  • Valk: ~14 g
  • Süsivesikud: ~45 g
  • Rasvad: ~15 g
  • Raud: ~5 mg (umbes 28–35% päevasest vajadusest)
  • C-vitamiin: ~65 mg (umbes 72% soovituslikust päevasest)
  • Foolhape: ~95 mcg
  • E-vitamiin: ~5 mg
  • Tsink: ~2,5 mg
  • Magneesium: ~90 mg

Variatsioonid ja kohandused

  • Valgurikkamaks: Lisa kausi peale 2 keedetud muna viiludena või peoäis keedetud kikerherneid. Munaraku valgud ja kikerherneste taimne valk aitavad vere suhkrusisaldust stabiilsena hoida.
  • Talviseks versiooniks: Asenda maasikad granaatõunaseemnetega ja beebispinati asemel kasuta hästi peeneks hakitud lehtkapsast. Granaatõun annab samuti hea koguse C-vitamiini.
  • Kreemisemaks tekstuuriks: Lisa pool avokaadot viiludena. Avokaado tervislikud rasvad aitavad omastada rasvlahustuvaid vitamiine.

Säilitamine

Kausi saab valmistada ette: hoia kinoa, spinat, maasikad ja seemned eraldi karpides külmkapis kuni 2 päeva. Kaste säilib eraldi klaaspurgis kuni 4 päeva. Sega kokku vahetult enne söömist, et spinat niiskeks ei jääks. Maasikatega kauss ei sobi sügavkülmutamiseks.