Jaanuari hommikud on Eestis pimedad. Päike tõuseb alles kella üheksaks. Ja kui sa alustad oma varajast tööpäeva laboris, võid päeva veeta seda nägemata. Mu keha õpetas mind sel ajal hoolima soojadest hommikusöökidest. Millegi, mis ei ole lihtsalt kalorid, vaid päriselt toetab. See tatratangu puder on minu jaanuari ja veebruari kindel valik. Lihtne, valmib 20 minutiga, ja annab keha jaoks just selle, mida ta tegelikult sel pimedal hooajal vajab.

Tatar ei ole tehniliselt teravili. Ta kuulub vaarikate ja rabarbri perekonda. Aga ta on rikas folaadi, magneesiumi, raua ja taimsete valkude poolest. Kombineerituna kaerakliidega annab see kombinatsioon stabiilse veresuhkru, pikka aega kestva küllastustunde ja kompleks B-vitamiinide kogu paketi. Marjad (kas värsked või sügavkülmast) tassivad peale antioksüdandid ja C-vitamiini. Ja need vitamiinid vajavad üksteist. C-vitamiin aitab kehal taimset rauda imenduda.

Ettevalmistus
5 min
Küpsetamine
15 min
Kokku
20 min
Portsjonid
2

Koostisosad

  • 150 g tatratangu (soovitavalt röstitud)
  • 500 ml vett või taimset piima
  • 2 spl kaerakliid
  • 1 näputäis meresoola
  • 1 sl tahini või mandlivõid
  • 150 g marju (mustsõstrad, mustikad, vaarikad, värsked või sügavkülmutatud)
  • 2 sl röstitud kanepiseemneid või kõrvitsaseemneid (valikuline)
  • 1 tl mett või vahtrasiirupit (valikuline)

Valmistamine

  1. Loputa tatratangud külma vee all sõelaga, kuni vesi jookseb selgeks. See aitab vältida liiga limast tekstuuri.
  2. Pane tatratangud koos veega (või taimse piimaga) väikese poti sisse. Lisa näpuotsatäis soola. Lase keema, seejärel keera tuli madalaks ja keeda kaane all 12–15 minutit, kuni vedelik on imendunud ja terad pehmenenud.
  3. Viimase 2 minuti jooksul sega sisse kaerakliid. Need imendavad veel veidi vedelikku ja annavad pudrule kreemise tekstuuri.
  4. Eemalda tulelt ja sega sisse tahini või mandlivõi. Lase 2 minutit kaane all puhata.
  5. Sega marjad otse pudrule. Kui kasutad sügavkülmaseid, ei pea neid eelnevalt sulatama. Soojus teeb selle töö ära ja moodustab loomuliku mahlasema kihi.
  6. Maitse järgi magusta meega või vahtrasiirupiga. Puista peale röstitud seemneid. Söö kohe.

Toiteväärtus portsjoni kohta (hinnanguline)

  • Kalorid: ~380 kcal
  • Valk: 12 g
  • Süsivesikud: 62 g
  • Rasv: 10 g
  • Kiudaine: 9 g
  • Folaat: ~85 mcg (umbes 20% päevasest soovituslikust)

Variatsioonid ja kohandused

  • Esimesel trimestril iiveldajatele. Proovi külmemalt: jahuta puder ja söö see jogurtina, lisa veidi ingverit. Ingver aitab paljudel iiveldust leevendada.
  • Sünnitusjärgsel ajal ja imetamise ajal. Lisa sammu 3 juures üks supilusikatäis kaerahelbeid (mitte ainult kliid). Need toetavad piimapakkumist.
  • Rauarikkamaks. Lisa söömise ajal klaas apelsinimahla või paar tükki kiivit. C-vitamiin tõstab raua imendumist.

Säilitamine

Valmistatud puder säilib külmkapis kaane all 2–3 päeva. Söö külmana või soojenda väikese koguse veega segamini. Mina sageli teen pühapäeva õhtul kahe päeva jagu korraga, nii et esmaspäeva ja teisipäeva hommikud on lihtsamad.